요즘 다이어트 성공자들 사이에서 떠오르는 방식
최근 들어 ‘00 다이어트’, ‘무조건 굶기’보다 지속 가능한 건강한 식단을 찾는 분들이 늘고 있습니다.
그중에서도 요즘 특히 주목받는 방법이 바로 4:3 간헐적 단식이에요.
4:3 단식이란?
- 일주일 중 4일은 일반식, 3일은 칼로리 제한을 하는 방식입니다.
- 보통 3일의 제한일은 ‘월/수/금’ 또는 ‘화/목/토’처럼 띄엄띄엄 분배합니다.
- 제한일에는 하루 섭취 열량을 평소보다 확 줄여서 몸에 지방을 태울 여유를 주는 구조입니다.
👉 간단히 말해, '지속 가능한 절식 + 정상 식사'를 병행하는 스마트한 단식이죠.
직접 해본 4:3 단식, 진짜 효과 있을까?
저도 반신반의하면서 시작했어요.
‘다시 또 굶는 거 아냐?’, ‘요요 오는 거 아니야?’ 이런 걱정부터 들었거든요.
하지만 해보니까 생각보다 훨씬 수월하고,
무엇보다 식단에 대한 죄책감이 적어서 스트레스가 덜하더라고요.
🔍 저의 4:3 단식 루틴 예시
| 월요일 | 제한일 | 단백질 쉐이크 + 두부 + 야채 |
| 화요일 | 일반식 | 잡곡밥 + 계란 + 나물 + 김치 |
| 수요일 | 제한일 | 삶은 계란 + 사과 + 블랙커피 |
| 목요일 | 일반식 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 |
| 금요일 | 제한일 | 오트밀 + 저지방 요거트 |
| 토요일 | 일반식 | 외식 가능(과식만 피함) |
| 일요일 | 일반식 | 편하게 먹되 균형 유지 |
👉 제한일에는 기초대사량의 70~80% 수준(여성 기준 800~900kcal 정도)으로 조절
👉 일반식 날엔 ‘마음껏’ 먹되 탄수화물 폭주는 피하고 단백질 위주 식사 유지
4:3 단식의 진짜 장점은 ‘버틸 수 있다는 것’
많은 사람들이 매일 단식은 너무 힘들다고 말해요.
하지만 4:3 단식은 다릅니다.
🙋♀️ 왜 버티기 쉬울까?
- ‘내일은 먹을 수 있다’는 심리적 안정감
- 운동 병행 가능 (에너지 고갈이 덜함)
- 하루하루 컨디션 조절이 용이
- 주말이나 약속 있는 날엔 자유롭게 일반식 가능
- 현실적으로 지속 가능한 다이어트 루틴이라는 점에서 확실히 매력적입니다.
게다가 요요 현상도 적다는 연구 결과까지 있어요.
미국 콜로라도대 연구팀은 4:3 단식 그룹이 1년 후 평균 체중 7.6% 감소했으며,
매일 단식한 그룹보다 감량률이 높았다고 밝혔습니다.
주의사항도 체크해야 해요!
✔ 무작정 굶는 건 절대 ❌
✔ ‘일반식’이라 해도 과식 금지
✔ 단백질 섭취는 반드시 챙기기
✔ 수분 섭취는 평소보다 1.5배 이상
✔ 빈혈, 저혈당, 위장 질환자에겐 비추천
특히 여성분들은 생리주기와 맞물려 너무 강한 제한은 오히려 스트레스를 유발할 수 있어요.
자신의 체질에 맞게 조율하면서 시작하는 게 중요합니다.
결론: 시작은 가볍게, 유지가 핵심입니다
4:3 간헐적 단식은 단기간 극한의 감량을 목표로 하지 않아요.
대신 현실적으로, 그리고 장기적으로 체중 감량과 체지방 감소를 원한다면
이 루틴이 꽤 효과적이라는 걸 직접 느꼈습니다.
✔ 무리하지 않고,
✔ 스트레스받지 않으며,
✔ 실제 체중이 빠지는
그런 다이어트를 찾고 있다면, 4:3 단식 루틴 한 번 해보세요.