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폭식 안 하고 버티는 법, 이렇게 하세요
다이어트 중인데 생리 전만 되면 식욕 폭발, 체중 증가, 감정 기복까지 겹쳐서 포기하고 싶어 지신 적 있으시죠?
이 시기는 몸의 변화 때문이지, 의지가 부족한 게 아닙니다.
이번 글에서는 생리 전 다이어트 유지가 어려운 이유부터,
실제로 효과 본 식욕 조절법·운동 루틴·멘탈 관리법까지 총정리해 드립니다.
생리 전, 다이어트가 유독 힘든 이유
생리 전에는 여성 호르몬의 변화로 인해 몸과 마음 모두에 강력한 변화가 일어납니다.
단순한 변덕이 아닌, 신체적인 ‘전조 반응’이기 때문에 이해와 전략이 필요합니다.
주요 변화 3가지
1.식욕 증가 – 특히 단 음식, 짠 음식 당김
- 프로게스테론(황체호르몬) 증가 → 에너지 소비 증가 → 칼로리 보충 욕구 상승
- 혈당 불균형으로 탄수화물, 설탕 중독처럼 느껴질 수 있음
2. 수분 정체 & 부종
- 체중이 늘었다고 느끼지만 실제로는 수분 부종이 대부분
- 이 시기에 체중계 수치는 신뢰하기 어려움
3. 감정 기복 & 피로감 증가
- 우울감, 예민함, 피곤함 등으로 인해 ‘다이어트 포기각’까지 오기 쉬움
👉 이 시기를 무작정 참거나 무시하면
폭식 → 죄책감 → 요요 → 자책이라는 악순환으로 이어질 수 있습니다.
핵심은 ‘참는 것’이 아니라 ‘관리하는 것’입니다.
생리 전 식욕 조절 전략 – 똑똑하게 먹자
1️⃣ 3끼는 꼭 먹되, ‘질감’으로 배부르게
- 생리 전엔 혈당이 급격히 떨어지기 때문에 끼니를 거르면 폭식 유발
- 대신 탄수화물은 복합 탄수화물 위주로 바꾸는 것이 핵심
예: 백미 → 현미, 감자 → 고구마, 시리얼 → 오트밀
✔ 질감이 있는 식품(견과류, 고구마, 두부 등)은 포만감을 오래 유지시킴
✔ 단백질은 생리 전 수분 정체에도 도움 (달걀, 닭가슴살, 그릭요거트 등)
2️⃣ 단 게 당길 땐, 대체 식품으로 전환
- 초콜릿 대신 카카오 함량 70% 이상 다크초콜릿
- 마카롱 대신 고단백 저당 디저트 (단백질바, 그릭요거트에 꿀 한 방울 등)
✔ 과일은 밤보다 낮에,
✔ 카페인은 줄이고 따뜻한 허브티(루이보스, 캐모마일 등)로 전환하면 식욕 완화 + 붓기 완화 효과 있음
3️⃣ 폭식이 시작되려는 그 순간 ‘루틴’으로 끊기
- 폭식은 대부분 습관의 고리로 시작됩니다.
→ 심심함 or 스트레스 → 냉장고 → 자책 - 이 고리를 끊을 수 있는 루틴을 만들어보세요.
✔ 폭식 충동이 올 때 할 행동 리스트 예시:
1) 3분 스트레칭
2) 샤워하고 입욕제 퐁당
3) 미리 얼려 둔 바나나+요거트 아이스크림 먹기
4) 다이어트 기록 노트 펼치기
생리 전 운동 & 멘탈 관리 – 무리하지 말고, 유지에 초점
1️⃣ 강도 높은 운동은 오히려 독
- 이 시기엔 관절 이완, 부상 위험 증가, 피로감 상승
- 격렬한 유산소 운동보다 스트레칭, 요가, 워킹 등으로 유지
✔ 생리 전 운동 루틴 추천:
- 15분 저강도 워킹
- 생리 전 림프순환 요가
- 스트레칭 + 폼롤러 마사지
→ 운동은 ‘지속’보다 ‘지켜낸다’는 감각이 더 중요합니다.
2️⃣ 체중보다는 ‘컨디션’에 집중
- 생리 전에는 1~2kg 체중이 증가할 수 있지만, 수분·호르몬 변화에 의한 일시적 현상입니다.
- 체중보다는
✔ 피부톤 ✔ 붓기 ✔ 기분 ✔ 수면의 질 등으로 나를 점검하세요.
✔ 꿀팁: 생리 전에는 체중계보다 체온계와 거울을 가까이하세요.
3️⃣ “내가 이 시기를 잘 버티고 있다는 것 자체가 대단하다”는 마인드
- 죄책감보다 칭찬이 훨씬 강력한 에너지입니다.
- ‘이번 생리 전엔 폭식 안 했다’, ‘치킨 안 먹고 고구마로 버텼다’
→ 이게 진짜 성장 포인트입니다.
정리하며
생리 전의 식욕 폭발은 의지 부족이 아닙니다.
여성이라면 누구나 겪는 생리적 반응이며, 그것을 아는 것만으로도 충분히 전략을 세울 수 있습니다.
핵심은
- 몸의 변화 인정하기
- 패턴 파악 후 루틴 만들기
- 컨디션 중심으로 전환하기
이번 달 생리 전에는 “이번엔 폭식 안 하고 잘 넘겼다”는
작은 성공 경험을 만들어보세요.
그게 진짜 다이어트의 시작이자 지속입니다.